Скандинавская ходьба для беременных

Известно, что во время беременности в организме женщины происходит немало изменений, которые касаются строения тела, эндокринной системы, метаболизма, психологических особенностей и прочее.

Чаще всего, в нашей стране врачи советуют женщинам в положении воздерживаться от излишних физических активностей. Это имеет смысл, если существуют ограничения по состоянию здоровья, во всех остальных случаях беременным рекомендуется вести активный образ жизни.

И скандинавская ходьба — один из немногих видов фитнеса, который идеально подходит беременным женщинам.

Риск получения травмы во время ходьбы с палками минимален. Тренировки проходят на свежем воздухе, поэтому за счет активного поступления кислорода улучшается плацентарный кровоток, снижается риск появления токсикозов на всех этапах беременности.

Скандинавская ходьба не перегружает организм и не вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, ей можно заниматься на любых сроках беременности, если позволяет состояние здоровья. Это комфортный вид активности, где нагрузка легко дозируется, благодаря правильной технике. В результате опоры на палки, нагрузка не суставы ног и позвоночник снижается на 30%.

Ученые из Штутгарта (Германия), проведя серию исследований, выделили следующие преимущества скандинавской ходьбы для беременных:

·         Занятия проходят на свежем воздухе, увеличивается приток кислорода к внутренним органам и плоду, улучшается сон, снижается риск появления одышки и проблем с сердцем.

·         Скандинавская ходьба стабилизирует психическое состояние беременной женщины, увеличивает количество эндорфинов, повышает настроение. Доказано, что женщины, которые вели активный образ жизни во время беременности, реже болеют и меньше подвержены послеродовым депрессиям.

·         Скандинавская ходьба препятствует увеличению веса во время беременности, значительно снижает риск развития диабета беременных и послеродовой горячки, появления отеков и болей в пояснице.

Ограничения для занятий:

• угроза выкидыша;
• беременности, наступившей в результате ЭКО (экстракорпорального оплодотворения), как правило, это многоплодная беременность, с особенностями гормонального фона, да и   женщина психологически очень лабильна;
• беременности, протекающей на фоне тяжелой патологии печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
• выкидышах или преждевременных родах в анамнезе;
• тяжелых токсикозах первого триместра и гестозах;
• предлежании плаценты;
• любых патологиях маточно-плацентарного кровотока;
• многоводии;
• многоплодной беременности;
• подозрении на аномалии и заболевания плода;
• маточных кровотечениях в анамнезе.

Все перечисленные патологии бывают лишь у 10% беременных. Так что остальные 90% счастливых будущих мамочек может практиковать скандинавскую ходьбу. А вот количество нагрузки стоит обсудить со своим лечащим врачом и с инструктором.

Оптимальный уровень нагрузок позволяет поддерживать в тонусе сердечно - сосудистую, нервную систему, улучшают состояние маточно-плацентарного кровотока. Гибкость суставов и сила мышц облегчат течение родов и послеродового периода, позволят быстрее прийти в норму, не дадут «испортиться» фигуре. У регулярно занимающихся ходьбой с палками беременных очень редко развиваются геморрой, варикоз, избыточный вес, слабость родовой деятельности.

Итак, ходить здоровая беременная,   может начинать после предварительной консультации с врачом и после исключения возможных проблем. Найдите грамотного инструктора по скандинавской ходьбе, начинайте тренировки только с ним.

 Ходьба должна быть в небыстром темпе с обязательной разминкой и заминкой.  Начинать тренировки можно на любом сроке беременности, но оптимально после 12 недели  т.к.  этот период стабилизируется общее самочувствие и все женщины уже посетили врача и прошли обследование.

 Общее время ходьбы около 60 - 90 минут. А интенсивная ходьба практикуется только у здоровых и ранее тренированных. Для всех остальных скорость ходьбы не должна превышать 5 - 6 км/ч.

 Чтобы узнать, не испытывает ли организм будущей мамочки перегрузок, нужно помнить, что максимально допустимый пульс при ходьбе не более 70% от максимально допустимого значения, которое рассчитывается по формуле Карвонена для женщин: 220 минус возраст.

Пример: Для беременной женщины 30 лет максимально допустимый пульс во время скандинавской ходьбы составляет: (220 – 30) * 0,7 = 133.

Для отслеживания частоты сердечных сокращений сейчас много удобных фитнес браслетов и «умных» часов, которые точно снимают показания прямо с запястья, благодаря специальному оптическому датчику. Кроме того они отслеживают пройденное расстояние и количество шагов.

Фитнес - браслет Xiaomi Mi band 2

 Для женщины, готовящейся стать матерью, чрезвычайно важно ходить в правильных условиях. Не рекомендуется ходьба в спортзале, вдоль дорог и в пределах плотной городской застройки — духота, запахи, токсичные выбросы, отсутствие свежего воздуха могут негативно подействовать и на мать и на плод. При высокой температуре воздуха выше +28 ходьбу лучше перенести на раннее утро или заменить ее гимнастикой. Зимой можно ходить и в 20-ти градусный мороз, только соответственно  одеться. О самых лучших парках Алматы для занятий мы уже рассказывали в одном из предыдущих номеров. Пользуйтесь любой возможностью выехать «на природу». Берите в спутники своего мужа, старших детей, родителей или друзей, выбирайте интересные маршруты и ходите на здоровье!

Альмира Сейджапарова

«Боли в спине, сутулость, слабые мышцы трицепса и бицепса – вот, что стало моим подарочным набором к восьмому месяцу беременности. Все это исправлялось в бассейне, но я не умею плавать. Тогда я нашла другое решение – скандинавскую ходьбу. Это такое счастье! Занятия на свежем воздухе, работают и укрепляются все мышцы, никакой специальной экипировки кроме кроссовок и легких палок и никаких абонементов: весь город – ваш спортзал! Я скучала по бегу, и нашла альтернативу, отчего в восторге! А на восьмом месяце беременности я прошла 10 км скандинавской ходьбой на алматинском марафоне».

В сентябре в нашей Школе стартует новая программа тренировок МАМЫ для беременных и недавно родивших. Наши опытные инструктора научат правильной технике, подберут оптимальную нагрузку и помогут набраться сил для легких родов, а также быстро восстановиться после них.

Максим Прощенко – руководитель Школы скандинавской ходьбы «Евразия»